توصیه‌های تغذیه‌ای در ماه رمضان
تاریخ انتشار : شنبه ۲۹ ارديبهشت ۱۳۹۷ ساعت ۱۳:۵۶
کد مطلب: 103396
 
ماه مبارک رمضان علاوه بر آن‌که موقعیت مناسبی برای تزکیه روح و نزدیکی به خداوند است؛فرصت خوبی برای ایجاد عادات صحیح و ترک بسیاری از عادات غلط می‌باشد چرا که تقویت اعتماد به نفس در این ماه می‌تواند شروع مناسبی برای روش‌های صحیح تغذیه‌ای باشد.
ماه مبارک رمضان علاوه بر آن‌که موقعیت مناسبی برای تزکیه روح و نزدیکی به خداوند است؛فرصت خوبی برای ایجاد عادات صحیح و ترک بسیاری از عادات غلط می‌باشد چرا که تقویت اعتماد به نفس در این ماه می‌تواند شروع مناسبی برای روش‌های صحیح تغذیه‌ای باشد.
روزه‌داری در کنار اجرای برنامه غذایی صحیح در پیشگیری و کنترل بیماری‌های غیر واگیر بسیار مفید و کمک کننده است. مطالعات متعددی نقش موثر روزه‌‌داری را بر سلامت، به خصوص بر روی تنظیم فشار خون،کاهش سطوح چربی‌های خون، کنترل وزن و بهبود بیماری‌های مختلف نشان داده‌اند.در اغلب بیماری‌هایی که عادات غذایی غلط،چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند،روزه‌داری مفید است.
ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای افرادی است که دچار چاقی یا اضافه وزن هستند تا بتوانند وضعیت خود را تعدیل نمایند. این افراد بهتر است میزان دریافت موادغذایی را نسبت به سایر ایام کاهش دهند و با پیروی از یک برنامه غذایی صحیح و کنترل شده،با سوزاندن و حذف چربی‌های اضافه در بدن، سبب کاهش وزن و در نهایت سبب بالا بردن سطح سلامت خود شوند. چراکه چاقی و اضافه وزن، منشا اصلی بسیاری از بیماری‌های متابولیک و غیر واگیر است که متاسفانه مرگ و میر بالایی را به خود اختصاص می‌دهند و این از فواید و تاثیرات مهم روزه‌داری در کنترل بیماری‌هاست.
سایر افراد که اضافه وزن ندارند،می‌توانند سطح دریافت انرژی روزانه‌ی خود را در ماه رمضان مانند سایر ایام حفظ نمایند که در این صورت در پایان ماه رمضان تغییر محسوسی در وزن آن‌ها ایجاد نمی‌شود.برنامه غذایی باید به گونه‌ای باشد که وزن ثابت بماند .
افزایش یا کاهش وزن افراد در پایان ماه مبارک، به عوامل مختلفی مانند وضعیت اضافه وزن و چاقی فرد قبل از ورود به ماه رمضان،نحوه‌ی تغذیه فرد در این ایام و وضعیت فعالیت‌های بدنی او در طول ماه بستگی دارد. به همین دلیل در پایان ماه مبارک رمضان افرادی که به این نکات توجه نمی‌کنند، به اضافه وزن مبتلا می‌شوند. این افراد ممکن است که از فواید معنوی این ماه بهره برده باشند،اما خود را از بهره‌های جسمی این ماه محروم نموده‌اند .
برخلاف تصور برخی افراد،روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود بلکه بدلیل افت شدید قند خون در طی روز موجب می‌شود تا شخص روزه‌دار در زمان افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به اضافه وزن و چاقی میشود.
تغذیه‌ی صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات،به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه‌ی غذایی است. تنوع به معنی استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات،شیر و لبنیات،سبزی‌‌ها،میوه‌ها،گوشت و تخم مرغ،حبوبات و مغزها و تعادل بدین معنی است که از همه‌ی گروه‌های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود .
در وعده‌های سحر و افطار از پرخوری اجتناب کنید و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی‌ها مثل زولبیا و بامیه، حلوای خیلی شیرین و چرب، شله زرد شیرین و چرب و ... که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی(ویتامین‌ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما،کشمش و انواع میوه در حد متعادل استفاده شود.افراط در مصرف انواع شیرینی چاقی و اضافه وزن و خطر بالا رفتن قند خون را به دنبال خواهد داشت .
همچنین بهتر است از غذاهای سرخ شده و پرچرب استفاده نشود؛زیرا علاوه بر افزایش چربی‌های خون موجب سوءهاضمه،ورم معده و اضافه وزن و چاقی میشوند .
در فصل تابستان که طول شب کوتاه‌تر است بهتر است روزه‌داران کمی پس از صرف افطار بسیار ساده و سبک (مثلاً 30دقیقه بعد)اقدام به صرف شام نمایند و یک لیوان شیر کم چرب (کمتر از 2.5 درصد چربی) و حداقل 2 عدد میوه نیز میل کنند .

خصوصیات وعده‌ی افطار
در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل انواع گروه‌های غذایی توصیه میشود.توصیه می‌شود افطار را با نوشیدنی‌های گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز شود.
استفاده از نان،پنیر،سبزی،خرما یا کشمش یکی از عادات خوب غذایی روزه‌داران در این ایام است. مصرف خرما یا کشمش سبب کنترل اشتها می‌شود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت می‌کند. علاوه بر آن مصرف خرما در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت اما از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها می‌بایست پرهیز شود.
یکی از عادات غذایی نادرست روزه‌داران شروع افطار با آب سرد و یا نوشیدنی‌های سرد به دلیل تشنگی زیاد است.
مصرف مـــواد غذایی سنگین،دیر هضم،پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نیست. به طور کلی توصیه می‌شود به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده شود. آش رشته غلیظ همراه با پیاز داغ که حاوی روغن زیادی است و به وفور در افطار مصرف می‌شود غذای مناسبی برای افطار نیست زیرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشی دیگر می‌شود به جای آن بهتر است از آش رشته رقیق و کم روغن در وعده افطار استفاده شود. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار میشود.
در فاصله افطار تا سحر بهتر است از انواع میوه که حاوی ویتامین‌ها و املاح معدنی است و برای سلامت بدن مفید هستند استفاده نمود. مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی،آب میوه،شیر کم چربی،دوغ بدون نمک در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می‌کند که تعادل آب و الکترولیت‌های بدن در هنگام روزه‌داری حفظ شود.
روزه‌داران از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند.این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می‌شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند .

خصوصیات وعده‌ی سحری :
مصرف سحری به منظور پیشگیری از افت فشار و قند خون برای تمامی روزه‌داران توصیه می‌شود. بهتر است غذای مصرفی در وعده‌ی سحری خصوصیات و ویژگی ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود در وعده سحری از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنند،چون منبع سرشاری از فیبر و آب هستند لذا علاوه بر پیشگیری از یبوست ، باعث می شود کنترل تشنگی میشود .
مصرف موادغذایی شیرین در وعده‌ی سحری توصیه نمی‌شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب کاهش قند خون می‌شود و موجب می‌شود فرد روزه‌دار زودتر گرسنه شود. مصرف آب به مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصا بین غذا نیز توصیه نمیشود،چون موجب رقیق شدن شیره معده و آنزیم‌های گوارشی شده و روند هضم غذا مختل میشود .
بعضی افراد تصور می‌کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی وپرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند،در حالی که مصرف موادغذایی پرچرب بخصوص در هوای گرم موجب تشنگی شدید و کم آبی بدن میشود .
همچنین روزه‌داران باید از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب کنند چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن آب بدن میشود.
Share/Save/Bookmark
کلمات کليدی: توصیه‌های تغذیه‌ای ، ماه رمضان